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時評

孫德鴻 : 淺談重量訓練 20211102


因為好幾個朋友在問,決定再來談一談重量訓練。

很多人一聽到重訓,馬上聯想到揹著碩大槓鈴的肌肉猛男,健身房裡是有這樣的人,但這並非是重訓的唯一目的,而且也不是任何人都能練成那樣,更何況來問的朋友大多年過50,成為那種猛男的機會很低,所以關鍵還是動機與目的,為何要訓練?訓練的目的又是甚麼?所以接下來我會針對五十歲以上的族群,分享我的看法。

大部分的人都會覺得,我現在的身體,即使不做任何訓練,面對日常生活,其實綽綽有餘,這話乍聽沒錯,尤其是年輕人,他們身體的素質,往往超出日常所需,這也是為何年輕人能夠輕易從熬夜中恢復,或者總是充滿精力而無處發洩,但是一步入中年就不是這樣了,雖然「中年」一詞很難精準界定,但我假設是五十歲好了,依據資料顯示,缺乏運動的人在30歲以後,每10年會減少高達3~8%的肌肉量,所以五十歲之後當然更不講了。

一聽到這個,很多朋友一定感到欣慰,因為他認為自己平常都有在做運動,其實運動跟訓練完全是兩回事,很多運動是一種消耗性的使用,藉由這種運動讓你增加的,可能只是技巧的熟練度或是心肺功能,但是對於肌肉、骨骼、神經系統的提升,其實非常有限,以羽毛球運動為例,很多時候你必須在極短的時間內,被迫以平時好幾倍的負擔去應付一個殺球或切球,更何況大家都有慣用手,長期使用下來,很容易造成單邊或某些特定關節的慢性傷害。

要避免這些傷害,其實最好的辦法就是全面而平均地提升身體素質,重量訓練正是最好的辦法之一,以我個人為例,七年前開始練劍時,其實只是用當下的身體狀況去應付,可惜很快就遇到問題,常會有某個關節或某些肌肉特別痠痛,久而久之反而會因傷而停止練習,所以2018年我開始重訓,觀念很簡單,就是先全面強化身體的素質,再去從事這些單項運動,果然後來受傷的狀況就有明顯改善。

如果回到中老年人這個話題,原理也是一樣,大多數的中老年人,現在的身體素質僅能供每日一般作息,他們已經不像年輕人有額外的肌肉量跟能量,稍稍有點額外的負擔,或是做出一個平時不會做的動作,不是閃到腰就是扭到脖,這就是明顯的警訊,代表現在的身體已經無法面對任何突發狀況,這個時候只有重量訓練才是最好的改善之道,藉由有計畫的、規律的阻力訓練,很多人都可以在短時間大幅改善生活品質。

重量訓練一旦開始,是否就不能停?這其實是一個朋友最常問的問題,這樣說好了,藉由額外的訓練才增加的肌肉,憑甚麼在訓練停止後還會維持?或者說,為何上一餐吃那麼飽,隔天為何依舊飢餓?骨骼、肌肉、神經系統都是依靠有計畫的刺激,才能提升身體的整體素質,一旦刺激停止,當然就是回歸原來的狀態,不然哩?但是維持性的訓練並不難,這個以後再談。

重量訓練有無限退階,50公斤做不了,那就改成40,再不行就做30,可以一直調降到身體跟心理都能接受為止,所以不用老是擔心一進健身房就要揹起那根金屬槓,健身房裡的道具太多了,真正開始涉獵就會知道有各種訓練組合,包含一堆徒手訓練,況且正規的訓練本來就沒有標準課程,一個合格的教練,會針對學員的身體狀況以及需求,做出各種調整,所以其實是無法看看Youtube就學會的,畢竟你不會比教練更知道自己做錯或做對。

本篇不想破萬字,最後簡單講點結論,我目前已進行重量訓練三年半,骨質密度跟肌肉量都有增加,這就跟儲蓄一樣,趁著還能藉由訓練增加身體素質的時候,努力存下更多的身體本錢,而不是得過且過地認為夠用就好,甚至有人還以為每天走上萬步就能永保安康。

重量訓練一點都不難,真正難的是自己,要有勇氣開始,要有毅力維持,所以三年多來,我成功把好幾個朋友拉進健身房,可惜九成以上都消失了,最快的只上一堂課就逃了,反正我也懶得多說,自己的身體就自己負責吧。

原文出處 孫德鴻

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