根據國健署2020年成人預防保健服務資料顯示統計，約50萬國人有代謝症候群(註1)，，其可能衍生出的高血壓、腦血管疾病、心臟病、糖尿病等慢性病，皆位居臺灣十大死因排行榜，顯見預防代謝症候群的重要。目前已知，造成代謝症候群的成因中，不良的生活型態約占50％、遺傳因素約占20％(註2)，本文提醒７個現代人常見的壞習慣，只要盡早改善，就能擺脫代謝症候群威脅！
從醫學角度來看，代謝症候群是心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓病變等相關疾病的前兆，除非惡化到疾病狀態，否則不會讓人感覺不適或有病兆。由於難以察覺，很容易被忽略，等到形成病症時，對個人健康及家庭都是沉重負擔。
臺大醫院北護分院家醫部主治醫師郭嘉昇常提醒病人「預防勝於治療」，務必重視健康的生活及飲食型態，再透過定期健康檢查，儘早做預防，讓原本血壓、血脂或血糖偏高的三高警訊逐一消除，才能有效遠離代謝症候群，回復健康體態。
臺中榮民總醫院新陳代謝科主任李奕德指出，肥胖是發生代謝症候群的關鍵原因，不僅會形成內臟脂肪，讓腰圍愈來愈寬廣，也是高血壓、高血糖、高血脂的危險因子。追究肥胖成因，不良生活及飲食習慣的環境因素占80％，為避免身材走樣，提高疾病發生率，最該注意的就是檢視個人生活、飲食中的壞習慣，有則改善，無則繼續維持，才能維持理想體重，減低代謝症候群的發生率。
壞習慣1
愛吃加工食品
加工食品常含有大量棕櫚油，油脂含量高，是高熱量食物。經常攝取，很容易形成肥胖，造成低密度膽固醇及三酸甘油酯偏高，而這些都是代謝症候群的危險因子。建議平時應避免吃泡麵、洋芋片、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋等高油高熱量的加工食品。
改善做法
降低攝取頻率：例如原本每天都會吃，改為三天吃一次（或吃一小塊），再繼續改成一至兩星期吃一次，最後進步到偶爾食用。
與人分食：避免一人獨享，建議與三、四人一起共享。
避免食用：將點心零嘴改為約一顆拳頭大的蘋果、芭樂、火龍果等含糖量低的水果、少許果乾或淋少許和風醬的綜合蔬果沙拉。
壞習慣2
愛喝手搖含糖飲料
臺灣人偏好手搖杯飲料，午餐後、工作休閒時，幾乎人手一杯，除了糖分跟熱量破表外，所含的食品添加物也會造成血糖和血脂的負擔，形成代謝症候群的潛在風險。另外，飲用過量糖水，會提高熱量攝取，易形成內臟脂肪，讓腰圍愈來愈粗。
改善做法
降低飲用頻率：原本是每天都會喝好幾杯，改為三天喝一杯，再繼續改成一至兩星期喝一杯，最後進步到偶爾飲用。
改喝天然不加糖的綠茶、黑咖啡：郭嘉昇醫師表示，綠茶含有兒茶素，是抗氧化劑，可促進脂肪酶生成，減少過多體脂肪堆積。咖啡中含有綠原酸與咖啡因，可減少腸道吸收脂肪的速度，且咖啡因也是脂肪分解酵素，可提升脂肪轉換成能量的效率，加速身體利用率。
經常飲用白開水：郭嘉昇醫師表示，白開水可維持飽足感，也有增加代謝、清除毒素、控制食慾的作用，是最健康、最便宜燃燒腹部脂肪的飲料。
壞習慣3
多肉少菜的飲食習慣
多肉少菜是高脂、低纖的飲食，易累積油脂，增加膽固醇、脂質的攝取，飽和脂肪酸攝取過多，可能導致血中三酸甘油酯濃度偏高，提高代謝症候群的發生率，易導致腰圍變粗，形成中廣型肥胖。
改善做法
增加高纖食物，改變餐食內容：高纖食物包括全穀類、菇蕈類、深色蔬菜、水果類，並減少高脂食物的分量，像是一餐只吃一種肉類，優先挑選蒸煮類，少吃油炸物。
漸進式減少肉類攝取量：減少雞、豬、牛、羊等蛋白質分量，可減到每餐大約一片掌心大小的豬排或6～8片薄肉片。
挑選多蔬果、地中海飲食的健康餐廳進食。
壞習慣4
久坐不動的生活習慣
待在室內辦公的上班族，常是坐著工作、開會，缺乏運動，又常用大吃大喝宣洩壓力，是代謝症候群的高危險群。《預防醫學》（Preventive Medicine）發表一篇15,235位丹麥成年人的休閒體育活動總體時間與代謝症候群的相關性研究，發現每天平均久坐超過10小時的人，相較於每天平均小於6小時坐著的人，代謝症候群的危險高1.42倍。
改善做法
設定鬧鈴，提醒自己坐30分鐘，起身動一下：可倒杯水、上洗手間、到窗邊遠眺風景，或起身伸展，能減少久坐不動的後遺症。郭嘉昇醫師建議，目前已有不少穿戴科技的健康APP，可作為提點自己離開椅子，活動筋骨、運動全身的輔助工具。
將坐著講手機或電話的習慣，改成站著講。
坐著工作時，如果覺得集中力下降，就起身走一走。
盡量走樓梯，少搭電梯。
壞習慣5
沒時間運動
體育署2020年運動現況調查發現，規律運動人口為33%，顯示約6成多的民眾沒有規律運動習慣。規律運動是指每週運動3次以上；每次運動30分鐘以上；運動時會流汗也會喘(註3)。如果長久沒有規律運動，較易形成肥胖，是造成代謝症候群的風險因子。
改善做法
增加搭乘大眾交通工具、做家事的活動量：例如爬樓梯取代搭電梯、提早一個車站下車、用走路或騎單車的方式上班或回家、一至兩週使用吸塵器清掃家裡。
利用午休或空檔運動：例如善用辦公環境的牆壁、櫃子、椅子，從事弓箭步、貼牆（櫃）深蹲、扶椅站姿下蹲、坐姿抬腿等伸展、增肌運動。
善用零碎時間打造健康體質：例如等人、等車、等紅綠燈的空檔，或會議前、排隊買東西、等開演的時間，扭腰擺臀、甩手惦腳，讓身體動一動。
壞習慣6
抽菸、喝酒
國健署發布的代謝症候群防治手冊指出，習慣吸菸的人得到代謝症候群的機率是從不吸菸者的1.5倍。酒不含脂肪，熱量卻不低，飲酒過量，多餘的熱量也容易出現腹部肥胖。酒精雖會經由肝臟代謝，但分解酒精的過程卻會形成脂肪，也容易造成脂肪肝。
從現在開始戒菸：過程中，可多喝水、無糖檸檬水，但少喝酒精飲料，避免甜食或高脂食物。
飲酒適度即可，不要過量：可改喝茶、未濾掉纖維的新鮮蔬果汁替代。
壞習慣7
熬夜、睡眠不足
改善做法
喜歡熬夜的人常無法睡到自然醒，睡眠不足會影響體內的新陳代謝功能，因而增加胰島素阻抗，提高代謝症候群風險。此外，睡眠不足會讓體內荷爾蒙失衡，不僅食慾增加，渴望吃高熱量食物及甜食，易造成肥胖，也是代謝症候群的危險因子。
建立早睡早起的規律睡眠習慣：每天提早20分鐘入睡，上班族盡量調整為10點前就寢，有利養肝。
不讓熬夜成為常態：養成良好生活習慣，安排好每天的作息，避免常熬夜而影響睡眠。
註1：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4576&pid=15008
註2：https://www.hpa.gov.tw/pages/list.aspx?nodeid=221
註3：https://www.sa.gov.tw/News/NewsDetail?Type=3&id=3053&n=92
原文出處 大家健康雜誌